Ballaststoffe

Wichtige Helfer
Ballaststoffe sind faserige Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Diese kann der menschliche Körper nicht verdauen und scheidet sie daher zum größten Teil wieder aus. Dennoch sind Ballaststoffe an vielen Funktionen unseres Körpers beteiligt und haben großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Man unterscheidet grob zwei Gruppen von Ballaststoffen

  1. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin oder Inulin kommen vor allem in Obst, Gemüse und in Hülsenfrüchten vor. Sie werden von den im Darm lebenden nützlichen Bifidobakterien zu Fettsäuren oder Gasen abgebaut. So sorgen sie für eine gesunde Darmflora.
  2. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Cellulose oder Lignin kommen vor allem in Getreideprodukten vor. Ballaststoffe dieser Gruppe sind zwar in Wasser unlöslich, können aber sehr viel Wasser an sich binden. Dadurch wird das Stuhlvolumen erhöht und die Darmaktivität angeregt.


Ein Plus für Ihre Gesundheit
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe - so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) - sollten wir täglich mit der Nahrung aufnehmen. Allerdings verzehren wir durchschnittlich nur etwa 20 Gramm Ballaststoffe am Tag - und das ist eindeutig zu wenig. Mediziner sehen nämlich einen Zusammenhang zwischen dem zu geringen Verzehr von Ballaststoffen und der beunruhigenden Zunahme von Zivilisationskrankheiten wie Magen-Darm-Erkrankungen, aber auch Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nur wer ausreichend Ballaststoffe am Tag zu sich nimmt, profitiert auch von ihrer gesundheitsfördernden Wirkung.

Satt mit Ballaststoffen
Sicherlich haben Sie die Erfahrung auch schon häufig gemacht: Wenn man Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreideflocken oder auch Gemüse isst, bleibt man länger satt, als nach dem Verzehr eines schnellen, ungesunden Snacks. Die enthaltenen Ballaststoffe haben nämlich die schöne Eigenschaft, im Magen aufzuquellen und diesen länger zu füllen als ballaststoffarme Lebensmittel. Und solange der Magen gut gefüllt ist, empfängt unser Gehirn das Signal "satt".

Keine Chance dem Süßhunger!
Ballaststoffe sorgen aber auch dafür, dass nach einer Mahlzeit unser Blutzuckerspiegel nur langsam wieder ansteigt. Nicht nur unsere Leistungskurve bleibt dadurch längere Zeit stabil, auch Heißhungerattacken wird dadurch effektiv vorgebeugt, da Hungersignale ausbleiben, solange der Blutzuckerspiegel relativ konstant ist. Und auf lange Sicht wird durch eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken, gesenkt. Aber auch für Diabetiker ist eine ballaststoffreiche Ernährung sehr wichtig, denn ein niedriger Blutzuckerspiegel bedeutet, dass sie weniger Insulin von außen zuführen müssen.

Gesund bleiben mit Ballaststoffen
Den meisten Menschen ist ja bekannt, dass Ballaststoffe sich positiv auf die Darmflora auswirken und die Darmtätigkeit anregen. Aber das ist längst noch nicht alles, denn sie haben auch eine wichtige schützende Funktion. Dank ihrer Fähigkeit, Wasser an sich zu binden und zu quellen (was übrigens auch die Darmaktivität steigert), können Ballaststoffe die Konzentration von Schadstoffen im Darm verdünnen. Dadurch kann die Wirkung krebserregender Stoffe, die bei der Verdauung entstehen oder schon mit der Nahrung aufgenommen wurden, abgeschwächt werden. Auch werden Schadstoffe schneller durch den Verdauungstrakt befördert und rascher ausgeschieden. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann so das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, senken.

Schutz für das Herz
Neben dieser wichtigen Funktion für die Gesunderhaltung des Darms, haben Ballaststoffe auch einen positiven Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin hindern nämlich das Fett spaltende Enzym Lipase im Darm an der Arbeit. Die Folge: Die Fettaufnahme des Körpers wird reduziert, Fette werden vermehrt ausgeschieden, der Cholesterinspiegel sinkt. Und ein normaler Cholesterinspiegel ist der beste Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bleiben Sie gesund!
Ballaststoffe sind wahre Gesundheitshelfer - aber nur wer ein paar Dinge berücksichtigt, profitiert auch von ihrer Wirkung:

Trinken Sie ausreichend!
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist reichlich Flüssigkeit das A und O. Denn nur wenn wir täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Mineralwasser, zum Beispiel Hirschquelle VITAL, trinken, können die Ballaststoffe gut quellen und die Verdauung in Schwung bringen.

Bewegen Sie sich!
Unterstützen Sie die Wirkung von Ballaststoffen von außen: leichter Ausdauersport wie Laufen, Walken oder Schwimmen steigert nicht nur die Fitness, sondern wirkt sich auch positiv auf die Darmaktivität und die Verdauung aus.

Stellen Sie sich um - aber langsam!
Für Ihr Wohlbefinden ist es nicht nur wichtig, dass Sie auf ausreichend Ballaststoffe achten, sondern dass Sie sich rundum ausgewogen ernähren. Wer sich bislang allerdings eher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Essgewohnheiten langsam umstellen und nach und nach mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, damit der Körper sich an diese Nahrungsbestandteile gewöhnen kann. So vermeidet man auch unangenehme Begleiterscheinungen wie Blähungen oder Bauchschmerzen.

Ballaststoffe und Kalorien
Obst, Gemüse, Brot - wieviel Ballaststoffe stecken eigentlich wirklich darin? Und wieviel Kalorien enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel?

  • in 100 g Leinsamen stecken: 38 g Ballaststoffe und 398 kcal
  • in 100 g Sojabohnen stecken: 22 g Ballaststoffe und 323 kcal
  • in 100 g Erdnüssen stecken: 11 g Ballaststoffe und 570 kcal
  • in 100 g Linsen stecken: 10,6 g Ballaststoffe und 315 kcal
  • in 100 g Haferflocken stecken: 9,5 g Ballaststoffe und 354 kcal
  • in 100 g Mais stecken: 9 g Ballaststoffe und 331 kcal
  • in 100 g Vollkornbrot stecken: 5 g Ballaststoffe und 231 kcal
  • in 100 g Fertig-Müsli stecken: 5,5 g Ballaststoffe und 394 kcal
  • in 100 g Himbeeren stecken: 4,7 g Ballaststoffe und 33 kcal
  • in 100 g Cornflakes stecken: 4 g Ballaststoffe und 356 kcal
  • in 100 g Möhren stecken: 3,4 g Ballaststoffe und 28 kcal
  • in 100 g Paprika stecken: 3,6 g Ballaststoffe und 20 kcal
  • in 100 g Brokkoli stecken: 3 g Ballaststoffe und 26 kcal
  • in 100 g Naturreis stecken: 2 g Ballaststoffe und 343 kcal
  • in 100 g Kartoffeln stecken: 2 g Ballaststoffe und 70 kca
  • in 100 g Apfel stecken: 2 g Ballaststoffe und 54 kcal
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