Bewegung am Arbeitsplatz

Ein typischer Büroarbeitstag: Der Vormittag vergeht zwischen Schreibtisch und Meetings wie im Flug, mittags ein Brot oder ein Salat am Schreibtisch, und schon geht es in die zweite Runde. Was uns fehlt ist Bewegung, denn: eigentlich ist unser Körper ja gar nicht für ganztägiges Sitzen geeignet.

Während unsere Vorfahren in der Steinzeit für den Nahrungserwerb noch den ganzen Tag auf den Beinen waren und auf diese Weise quasi nebenbei fit blieben und Stress abbauten, müssen wir uns heute separat um den Bewegungsausgleich bemühen. Anderenfalls sind Rückenbeschwerden, Verspannungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit die logische Folge. Doch gegen die unangenehmen Begleiterscheinungen des ständigen Sitzens können Sie etwas tun. Mit der kleinen Blitz-Gymnastik sorgen Sie zwischendurch für Lockerung und bringen den Kreislauf auf Trab. Fenster auf und los geht's!

Wenn möglich, stellen Sie sich ein paar Minuten vor das geöffnete Fenster und atmen Sie tief durch. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf Ihren Atem - das entspannt.

  1. Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl und legen Sie die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab. Nun locker mit den Schultern kreisen. Erst beidseitig 6-mal nach vorne und 6-mal nach hinten. Dann wechselseitig. Dabei entspannt ein- und ausatmen.
  2. Drehen Sie nun den Kopf abwechselnd soweit wie möglich nach rechts und links. 6-mal wiederholen.
  3. Lassen Sie die Schultern wieder entspannt hängen, Hände auf den Oberschenkeln ablegen und ziehen Sie dann die Schultern hoch zu den Ohren und führen Sie sie nach hinten und unten zurück. 6-mal wiederholen.
  4. Lehnen Sie sich in Ihrem Bürostuhl an. Strecken Sie die Arme nach vorne, führen Sie sie senkrecht über den Kopf und strecken Sie sie dann möglichst weit nach hinten, sodass der Oberkörper deutlich gedehnt wird. Bleiben Sie für drei Atemzüge in dieser Position.
  5. Richten Sie sich wieder auf, beugen Sie den Oberkörper entspannt nach vorne und legen Sie ihn auf den Oberschenkeln ab. Lassen Sie die Arme seitlich hängen. Auch den Kopf entspannt hängen lassen. Einige Atemzüge so verharren.
  6. Falten Sie dann die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie sie dann für einige Atemzüge soweit wie möglich vom Körper weg nach oben.
  7. Legen Sie die Hände schulterbreit auf der Tischkante ab und gehen Sie mit dem Bürostuhl soweit zurück, dass sie den Tisch mit den Händen noch gerade erreichen. Machen Sie den Rücken möglichst lang und drücken Sie ihn leicht nach unten. Einige Sekunden halten, dann wieder entspannen.
  8. Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl, halten Sie sich an der Lehne fest und strecken Sie sich auf die Zehenspitzen. Bleiben Sie etwa zehn Sekunden so stehen, dann die Fersen wieder absetzen.
  9. Wippen Sie dann 12-mal mit einer abrollenden Bewegung von den Fersen auf die Zehenspitzen und wieder zurück.
  10. Zum Schluss des Mini-Workouts die Arme und Beine locker ausschütteln und wenn möglich noch ein paar tiefe Atemzüge am Fenster nehmen.

Ein paar Bewegungstipps für den Arbeitsalltag

  • Verändern Sie regelmäßig Ihre Sitzhaltung und recken und strecken Sie sich zwischendurch nach Lust und Laune.
  • Legen Sie sich keinen Vorrat an Wasserflaschen an Ihrem Platz an. Der regelmäßige Gang in den Getränkekeller ist damit sichergestellt.
  • Rufen Sie Ihre Kollegen nicht an, sondern laufen Sie ein paar Schritte ins nächste Büro.
  • Ein bisschen Bewegung in der Mittagspause tut gut. Nehmen Sie Ihr Essen im Park oder Garten ein und laufen Sie ein paar Schritte. Ist das nicht möglich, gehen Sie nach dem Essen in der Kantine noch zehn Minuten spazieren. So starten Sie voller Elan nach der Pause.
  • Viele Krankenkassen bieten Poster fürs Büro mit den wichtigsten Übungen an, die man ganz problemlos mal eben am Schreibtisch absolvieren kann.
  • Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause eine Station früher aus und laufen Sie ein paar Meter. So kriegen Sie auch eine Extra-Portion Sauerstoff ab.
  • Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die Sie nach Feierabend 2- bis 3-mal in der Woche machen können. Das baut Muskulatur auf und Stress ab.
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