Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Gesunde Ernährung gerät im Berufsalltag gerne mal in Vergessenheit: morgens schnell ein fettiges Croissant und ein Kaffee im Stehen, mittags auf einen Sprung in die Kantine und zwischendurch der berühmte Schokoriegel für den Energiekick. Am Ende vom Tag lautet die Bilanz: viele Kalorien durch energiereiche Lebensmittel, aber kaum Vitalstoffe. Sprich: leere Kalorien, die sich auf den Hüften, nicht aber in punkto Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Dabei ist gesunde Ernährung auch im Berufsalltag kein Hexenwerk.

Fit in den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück
Der gute Start in den Tag beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück. Nehmen Sie sich morgens Zeit, um einen Happen zu essen, denn: Studien haben gezeigt, dass Frühstücksmuffel, stärker zu Übergewicht und den dazugehörigen Folgeerkrankungen neigen, als unsere frühstückenden Mitmenschen. Daher: Ein Vollkornmüsli mit Nüssen, Mandeln und frischem Obst der Saison oder eine Scheibe Vollkornbrot mit zuckerarmer Marmelade, magerem Schinken oder Quark mit frischem Schnittlauch, Gurke oder Tomate liefern Ballaststoffe und Vitamine.

Ein Becher frischer Orangensaft gibt den Vitamin-C-Kick, ein Glas Mineralwasser, zum Beispiel Hirschquelle VITAL, gleicht das Minus im Flüssigkeitshaushalt nach der Nacht wieder aus. Gönnen Sie sich ruhig einen Kaffee oder Tee. Gegen die gelegentliche Tasse ist gar nichts einzuwenden - im Gegenteil, Kaffee und Grüntee enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die durchaus gesund sind. Von mehr als drei bis vier Tassen ist jedoch abzuraten: Sie machen unruhig, bringen Sie um den Schlaf und wirken sich negativ auf den Blutdruck aus.

Wenn Sie morgens so gar nichts runterkriegen, sollten Sie es mit einem Fruchtshake zum Beispiel einer Bananen- oder Erdbeermilch oder einem selbstgemachten Smoothie probieren: diese Getränke liefern Flüssigkeit und Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Verfeinert mit ein paar Schmelzflocken enthalten sie auch Ballaststoffe, die ein Weilchen sättigen. So kann Ihnen das fettige Croissant getrost gestohlen bleiben.

Der richtige Snack
Sie sind früh aus den Federn gekommen, haben gefrühstückt und das Mittagessen lässt noch ein paar Stunden auf sich warten? Da macht sich zwischendurch der Magen gern mal mit einem Grummeln bemerkbar. Jetzt nicht zur Schokotafel oder den Gummibärchen greifen, um die Leistungskurve oben zu halten.

Packen Sie sich morgens gleich ein paar Stücke Obst ein: Bananen, Äpfel, Mandarinen und Co. Wer es herzhafter mag, nimmt etwas Gemüserohkost: zum Beispiel Radieschen, Sellerie, Kohlrabi und etwas Quark oder Naturjoghurt zum Dippen. Auch Studentenfutter oder Trockenobst sind gute Snacks, die zudem den Heißhunger auf Süßes befriedigen. Doch Vorsicht: Nüsse und Trockenfrüchte sind zwar vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffhaltig, enthalten aber auch viel Fruchtzucker und Fett und damit viele Kalorien.

Keine Lust jeden Morgen Proviant einzupacken? Sicherlich gibt es im Büro einen Kühlschrank, wo Sie ein paar Kleinigkeiten deponieren können. Auch eine Obstschale auf dem Schreibtisch ist nicht nur dekorativ, sondern animiert zum Zugreifen. Von jetzt an sind Fünf-am-Tag, die berühmten fünf Stücke Gemüse und Obst (das Maß ist die eigene Hand), wie es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird, kein Problem mehr.

Die Mittagspause
Eine Mittagspause sollte sich jeder gönnen. Mal ein halbes Stündchen weg vom Schreibtisch, raus aus dem Büro - so können Sie durchschnaufen und neue Energie tanken für eine leistungsstarke zweite Tageshälfte. Doch was isst man am besten zu Mittag? Hier heißt die Devise ebenfalls: leicht, vitalstoffreich und ausgewogen. Anstatt das Menü à la deutscher Hausmannskost mit Braten und Sauce, Paniertem und Frittiertem, Wurst und allerlei anderen üppigen Komponenten zu wählen, die schwer im Magen liegen und träge machen, sollten Sie auf die Salatbar setzen. Wählen Sie hier nach Herzenslust aus, greifen Sie auch bei gedünstetem Gemüse zu, und kreieren Sie Ihr Dressing selbst aus gutem Olivenöl und Essig oder Zitronensaft.

Natürlich muss es nicht nur Grünzeug sein: mageres Fleisch wie Hähnchenbrustfilet oder Putenschnitzel sowie Fisch, vor allem Seefisch für die Jodversorgung, liefern wertvolles Eiweiß. Vollkornbrot, Nudeln, Reis und gegarte Kartoffeln sind - sofern schwere Saucen mit viel Butter oder Sahne wegfallen - kalorienarme Energielieferanten, die den Blutzuckerspiegel den Nachmittag über konstant halten und erneute Heißhungerattacken verhindern.

Muss es ein Dessert sein? Wenn ja, dann sind ein fruchtiger Obstsalat oder ein fettarmer Joghurt die richtige Wahl.

Und wer Zeit dazu hat, kocht zu Hause immer gleich die doppelte Portion. Die zweite Portion kann dann am nächsten Tag in der Mikrowelle erwärmt werden oder sie wandert erst einmal ins Tiefkühlfach und wird bei Bedarf mit auf die Arbeit genommen. So essen Sie ganz nach Gusto - und auf Geschmacksverstärker und allerhand andere ungesunde Zusatzstoffe können Sie problemlos verzichten.

Das Trinken nicht vergessen!
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch eine ausgewogene Flüssigkeitsbilanz. Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Mineralwasser, zum Beispiel Hirschquelle VITAL ungesüßte Kräutertees oder Saftschorlen aus Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz und Mineralwasser.

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