Joggen

Die Vögel zwitschern, die Bäume blühen, die Luft wird wieder wärmer - und die Sonne scheint einem nach vielen dunklen Monaten wieder ins Gesicht und streichelt die Seele. Genau das richtige Wetter, um sich an der frischen Luft zu bewegen und etwas für die Gesundheit und gegen überflüssige Pfunde zu tun.

Ganz einfach sportlich aktiv werden
Starten Sie mit einer positiven Einstellung. Bedenken und Ausreden werden ins Gegenteil gekehrt: Man braucht nur eine halbe Stunde Zeit, die Müdigkeit nach der Arbeit verschwindet nach wenigen Minuten in der erfrischenden Frühlingsluft und die beste Freundin kann man auch anschließend noch treffen. Und: Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung. Die richtigen Schuhe sind das A&O. Gehen Sie dafür am besten in ein Sportfachgeschäft und lassen Sie Ihre Füße ausmessen und beraten. Schließlich ist es mit den richtigen Schuhen und gut sitzender, schicker Joggingkleidung, in der Sie sich wohl fühlen, sehr viel leichter, sich zu motivieren.

Der Anfang
Beginnen Sie langsam. Blutige Anfänger starten mit schnellem Spazieren und steigern sich bis hin zum leichtem Joggen. 20 bis 30 Minuten sind für den ersten Versuch völlig ausreichend. Fortgeschrittene, die den Winter über faul waren, unterbieten die letzte Trainingszeit ein wenig, um sich langsam wieder einzufinden. Nehmen Sie einen Trainingspartner mit, mit dem Sie sich unterhalten können. So denken Sie nicht immer an das Ziel und können Ihre Geschwindigkeit leicht regeln: Solange Sie sich ohne Anstrengung unterhalten können, ist das Tempo gut. Bekommen Sie Seitenstechen oder werden kurzatmig, sollten Sie langsamer werden.

Ziele setzen
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel (in zwei Monaten will ich zwei bis dreimal die Woche 40 Minuten lang laufen gehen) und tragen sie sich zwei feste Tage im Kalender ein. Und: Suchen Sie sich drei schöne Strecken in der Natur aus. Sie sollten nicht zu langweilig sein, möglichst ohne Steigungen und leicht und schnell von Ihrer Wohnung oder Ihrem Arbeitsplatz erreichbar sein. Gehen Sie anfangs mehrmals die gleiche Strecke und versuchen Sie sie jedes Mal um ein kleines Stück zu verlängern. Sind Sie gut eingelaufen, können Sie die Strecken durchwechseln (montags um den See, donnerstags durch den Stadtpark etc.).

Wenn Sie die erste leichte Übungsphase etwa drei Mal hinter sich gebracht haben, dürfen Sie sich steigern. Starten Sie jetzt mit leichten Dehnübungen. Anschließend locker loslaufen und sich das Laufen bewusst machen. 5 Minuten joggen, auf die Federung der Füße und ein regelmäßiges Aus- und Einatmen achten. Ist Ihr Tempo okay? Können Sie sich mehr zumuten oder brauchen Sie noch eine Gehphase? Trifft Letzteres zu, trainieren Sie so weiter: abwechselnd 1 Minute gehen, 5 Minuten laufen. Steigern Sie sich so langsam, bis Sie es ohne große Überwindung schaffen, 30 Minuten lang am Stück zu joggen. Sollte das noch nicht gehen, dürfen 3-minütige Gehzeiten eingelegt werden. Notieren Sie jetzt Ihre jeweilige Strecke und Laufzeit und Sie werden sehen, wie leicht Sie sich steigern können. Zum Schluss: gut ausdehnen, etwa fünf bis zehn Minuten lang.

Kleine Belohnungen
Belohnen Sie sich. Ein Theater- oder Kinobesuch oder ein schönes Abendessen am Wochenende können eine gute Motivation und Belohnung für jede "durchgestandene" Joggingwoche sein, so wie sie sie geplant hatten. Aber auch kleine Belohnungen direkt nach dem Sport sollten drin sein: ein Saunabesuch, ein gutes Buch lesen, die Lieblingsserie auf DVD gucken, noch schnell gute Freunde auf ein Glas Wein besuchen.

Nach fünf bis sechs Wochen sollte eine sichtbare Steigerung statt finden. Jetzt sind 45 Minuten Joggen das neue Trainingsziel, das Tempo wird schneller, die Gehphasen seltener. Eine Pulsuhr (und eventuell ein Besuch beim Hausarzt) hilft, das richtige Tempo zu finden. Der Muskelkater von den ersten Versuchen sollte jetzt so gut wie kaum mehr vorhanden sein und der Atem wird rhythmischer und gleichmäßiger. Und nach etwa 12 Wochen schaffen Sie die 5-Kilometer-Hürde. Das nächste Ziel: Dranbleiben und sich langsam weiter steigern!

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