So trainieren Sie richtig

Sportwissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Training im optimalen Verhältnis von Trainingsaufwand, Fitnesszuwachs und Risiken des Trainings steht, wenn folgende drei Punkte berücksichtigt werden:

  • ­ Etwa dreimal Ausdauertraining pro Woche
  • ­ zu Beginn mindestens 30 Minuten Ausdauerbelastung
  •  eine Steigerung der Belastung von anfangs 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei Anfängern auf 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz für Geübte

Die maximale Herzfrequenz als Orientierung
Das A und O sportlichen Trainings sollte es auch immer sein, Schaden zu vermeiden. Ermitteln Sie deswegen Ihre maximale Herzfrequenz und richten Sie Ihr Training daran aus. Mit einer Pulsuhr geht das ganz einfach und Sie behalten die Trainingsbelastung stets im Blick. So errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz:

Berechnung für Frauen:
Maximale Herzfrequenz = 226 minus Lebensalter

Berechnung für Männer:
Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter

Der passende Trainingsbereich
Der Fitness-Einsteiger sollte zunächst mit 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Wenn sie diese Belastung gut bewältigen, gelten 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz für die meisten Menschen als günstigster Trainingsbereich. Sollten Sie sich allerdings dabei nicht wohl fühlen, gilt das oberste Postulat: Trainieren Sie so, dass es Ihnen gut geht! Korrigieren sie bitte aber nur nach untern, denn 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollten beim Training nicht überschritten werden.

Regenerationsphasen sind wichtig!
Auch wenn Sie höchstmotiviert sind Ihr sportliches Training anzugehen, sollten Sie den Bogen nicht überspannen. Bremsen Sie lieber etwas und legen Sie Erholungspausen ein - Sie werden langfristig gesehen damit den größeren Erfolg haben. Legen Sie zwischen Ihre Ausdauertrainingseinheiten einen Tag Pause, sodass Ihr Körper Zeit hat, sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Andere Formen der Belastung (Gymnastik zum Beispiel) können Sie an diesen "Ruhetagen" aber gut absolvieren, denn Ihr Körper wird hierbei unterschiedlich gefordert.

Schlagworte zu diesem Inhalt: